Afin d’éviter que votre douleur ne se transforme en souffrance vous pouvez pratiquer ce protocole suivant dans les jours qui viennent, sauf si vous avez des idées suicidaires. Dans ce dernier cas, le premier pas est d’appeler votre médecin généraliste ou encore le 15.
Jour 1 : Pratiquer la méditation posture respiration ancrage et/ou encore la méditation de la montagne pour faire face.
Lorsque nous souffrons, nous nous sentons abattus, déstabilisés et nous comptons beaucoup sur les autres pour nous aider et nous maintenir la tête hors de l’eau. La pratique de la pleine conscience peut vous permettre de faire de votre expérience de l’instant celle de la stabilité, de la dignité et de la sérénité, sans recourir à autrui. Rappelez-vous, lorsque vous êtes pris dans le cercle infernal de la souffrance, votre attention se focalise uniquement sur ce qui est douloureux, faisant tourner en boucle des pensées automatiques négatives. La pratique de ces deux exercice entraîne votre attention à se désengager de ce qui vous fait mal pour la ramener de manière intentionnelle à des endroits de votre corps où il est possible d’être présent aux ressources qui sont déjà là. Ce travail de maintien de l’attention dans les parties-ressources du corps permet petit à petit d’apaiser et le corps et l’esprit.
Jour 2 : Pratiquer la méditation zoom-dézoom et/ou la méditation « la rivière de la vie ».
Lorsque vous souffrez, vous devenez votre douleur : vous devenez votre tristesse, votre anxiété, votre colère, votre incapacité à faire face, votre manque de cette personne proche qui vient de décéder… Au cours de cette méditation, vous allez apprendre à jouer avec votre attention afin de modifier votre manière d’être relié à votre expérience et vous vous entraînerez à accueillir tout ce qui est dans votre expérience, quelle qu’en soit la tonalité affective ! Et plutôt que de chercher à rejeter ce qui est désagréable (bruit strident, pensées noires, douleur dans le corps…) ou d’essayer de retenir ce qui est agréable (rêverie, calme de l’esprit, détente dans le corps…), essayez, du mieux que vous le pouvez, d’être attentif à ce qui attire votre attention, d’en repérer la tonalité affective et de prendre conscience du schéma émotionnel qui s’active sans y réagir ! En étant attentif à ce dernier point, vous pourrez vous épargner beaucoup de souffrance. Laissez les choses être le plus simplement possible pendant cette méditation que nous appelons méditation zoom-dézoom !
Jour 3 : Méditation sur les pensées.
L’état de calme mental acquis en maintenant votre attention en son point d’ancrage va vous permettre d’élargir le champ de votre conscience à partir de celui-ci, et ainsi, de voir plus clairement les pensées automatiques négatives qui vont et viennent dans votre esprit. Apprendre à les reconnaître est fondamental pour aller vers le changement. Il est aussi important de prendre conscience que le contenu de vos pensées ne reflète pas toujours la réalité. Elles sont fluctuantes selon l’état émotionnel dans lequel vous vous trouvez (si vous êtes triste, vous pensez triste, si vous êtes anxieux, vous pensez anxieux…). La pratique de cette méditation sur les pensées permet petit à petit de se familiariser avec elles et de les voir juste comme des pensées, et rien d’autre. Cela est fondamental, car dès qu’il est possible de prendre de la distance par rapport au contenu de ses pensées, il devient possible de ne plus les laisser gouverner sa vie.
Jour 4 : Méditation ancrage des ressources.
Dans cette période d’agitation, il se peut que vous n’arriviez plus à voir clairement vos ressources et vos forces. Cette méditation est vraiment très importante, elle vous sera d'une grande aide pour aller à la rencontre de votre douleur. Souvent, nous avons peur que cet état de douleur se prolonge ou encore nous estimons que nous n’avons pas les ressources nécessaires pour effectuer le travail d’exposition à une situation douloureuse alors que vos ressources sont là en vous ! Elles sont juste masquées par votre douleur. La méditation sur les ressources va vous permettre de les révéler à vous et de les ancrer dans votre corps.
Jour 5 : Méditation de la bienveillance et /ou méditation de la compassion.
En temps de crise, les uns confinés, les autres au front, les uns en bonne santé, les autres malades, le jugement et la comparaison aux autres sont présents en permanence. Ne pas se juger, être attentif à soi avec le désir de prendre soin de soi n’est pas inné dans nos sociétés occidentales où, dès notre plus jeune âge, nous sommes comparés les uns aux autres et préparés à la compétition. Nous devons être aussi bons que les meilleurs ; sinon nous ne sommes rien. Il s’agit avec ces deux méditations d’apprendre à cultiver cette attitude bienveillante et compatissante vis-à-vis de vous-même et des autres, car, sans elle, on ne peut pas reconnaître et accueillir sa douleur. Parvenu à ce stade : - Vous arrivez à maintenir plus facilement votre attention sur un objet précis, - En portant votre attention à votre posture, vous pouvez ressentir la stabilité et la dignité de celle-ci et, lorsque vous la portez en votre point d’ancrage, faire de votre expérience de l’instant celle de la sérénité, - Vous parvenez à inclure dans le champ de votre conscience à la fois un objet précis et l’ensemble de ce qui vous entoure, - Vous avez compris que vos pensées n’étaient pas des faits, qu’elles étaient fluctuantes selon l’état émotionnel dans lequel vous vous trouvez (prisme, symptôme précurseur, accroche = souffrance), - Vous avez pris conscience de vos ressources et savez qu’en portant votre attention sur votre corps, il vous est possible de les ressentir, - Vous essayez du mieux que vous le pouvez d’être bienveillant envers vous-même et d’accueillir avec compassion votre douleur. Et tout cela vous a peut-être permis de constater que votre souffrance s’atténue d’elle-même de manière très naturelle. Rappelez-vous que l’un des mécanismes qui maintient la souffrance est l’évitement d’un ressenti désagréable. Avec la thérapie basée sur la pleine conscience, vous allez apprendre à accueillir ce ressenti désagréable sans déclencher la réaction d’aversion classique. Les exercices de pleine conscience vous invitent à explorer la composante physique de l’émotion au lieu de ruminer à son sujet et de chercher à la supprimer à tout prix. Le simple fait de reconnaître l’émotion, de ressentir son énergie dans son corps, de lui permettre d’être là sans chercher à la faire disparaître, de respirer avec elle entraîne un changement de l’état émotionnel.
Jour 6 : La méditation de la cascade ou la méditation « la maison d’hôte » ou la méditation avec exposition à une situation douloureuse.
Voyons maintenant comment il est possible d’accueillir la douleur qui émerge lors d’un événement de vie difficile comme celui que nous vivons. Plutôt que de tenter par des stratégies diverses et variées d’éviter ou de supprimer votre ressenti douloureux qui est profondément humain et inévitable, je vous invite ici à pratiquer une méditation dans laquelle vous apprendrez à accueillir avec bienveillance et compassion votre douleur, sans rajouter de la souffrance à celle-ci. Juste ressentir votre douleur, lui permettre d’être là, l’embrasser de votre pleine conscience, la rencontrer très concrètement dans votre corps afin de la guérir !
